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　　【健身计划】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力196体育官网。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。1、CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了（杠铃平板卧推时要注意这8点）。这个经典的动作可以给予最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激），这是其他练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在训练的开始阶段。2、肱二头肌BICEPS立姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。3、背部BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。（更系统认识背部肌肉锻炼方法）4、前臂FOREARMS坐姿腕弯举