196体育官方app健身健美运动PPT课件包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越 来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次 数以及缩短间歇时间。

　　锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌 用力，而尽可能避免协同肌用力，使主动肌在整个动 作过程中承受最大的运动负荷。 4.变换训练计划原则

　　随着时代的发展，现代文明给我们带来各种各样享受 的同时，也使我们经常接触一些危害健康的娱乐方式。时 髦的各种减肥方法使我们的机体丧失了大量的肌肉组织， 而仅仅达到了减轻体重的目的。缺少运动、缺乏必要的营 养的结果，是各种各样现代疾病随之而来。针对于此，全 球各国运动医学协会提出了现代社会锻炼的原则与方法， 即在有氧活动的基础上进行肌肉练习。

　　五、练习次数 1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量； 2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线次以上）：主要增强肌肉耐力、线次以上）并采用一种连续的循环 训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统 的功能。

　　2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上 举重皮带；

　　如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生 厌倦的感觉196体育最新，影响继续增长，因此应该适时修订或改变自 己的训练课程(一般3个月左右)。

　　性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在 整个动作过程中，要使肌肉始终保持张紧的状态。

　　健美运动是利用杠铃、哑铃以及健身器械，给予身体 各个部位肌肉适当的刺激，以发展肌肉、健美体形、增长 体力与力量、减缩皮下脂肪、增进健康、增强体质为目的 的体育运动项目，同时还能陶冶情操、调节身心、松懈紧 张情绪、产生积极的心理因素。它不仅强调“健”，而且 强调“美”，把体育与美育融为一体，使我们得到其他健 身方法难以获得的高度完美的健康状态。

　　验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法 则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人， 他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程 看成是永无终点的动态过程，提出了“健美发展的无止境” 理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了 阿诺得·施瓦辛格、法兰克·赞恩等十多位健美明星。现在 我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、 训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就 一个强壮的体魄。

　　健美训练原则是在总结与概括实践经验的基础上， 归纳与升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的 法则。现将“现代健美之父”乔·韦德先生制定的健 美原则，简单介绍于下。

　　韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术 说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练 的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平 训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健 美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈 建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行 练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的 动作原理，不得拘泥不化！

　　5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身 体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷 全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸 气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼 的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的 水）； 9、持之以恒；

　　三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训 练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分 伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定 经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对 该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有 助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡， 两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持 头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90 秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中 到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且 有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了 正确的技术动作后，可适当加快动作。

　　四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时， 有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳 时，尽量安排在每天同一时间锻炼； 4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练， 但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少 六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训 练。