196体育官方app健身健美 PPT课件• 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。 • 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： • 强度中小：60—80％ • 组数中下：2—6组 • 次数中上：6—10次 • 密度中等：间歇1分～1分30秒 • 速度：慢速或中速 • 用公式表示为：

　　一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。

　　在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。

　　• 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角 形），四肢匀称，肌肉圆滑，丰满， 腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸， 腰，臀富于曲线美。

　　• 热身运动包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以 通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之 饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈 运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛

　　1、每做一次动作进行一次呼吸 2、负荷重：采用先憋气并快呼气 3、负荷轻：采用先吸气并快呼气

　　低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒

　　• 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈 运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽 视整理放松活动。整理放松有助于机能尽快恢复 常态，偿还氧债。

　　见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。

　　循环训练法（体能训练法6站式） 把同类或不同类的动作编排在一大组内分为 4~8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做 到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练 。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。 （这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加 肌肉线条的鲜明度大有好处。）

　　• 人们往往对健美和健身运动的认识往往 含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美” 的代名词，有人则把健身运动与中老年 人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。

　　• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。

　　在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。

　　反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 • 运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90—120％ （2）组数：较少，通常做2—4组 （3）次数：较少，通常做2—3次 （4）时间：每次退让练习的时间约为6—8秒 （5）密度：间歇2—3分种 （6）速度：慢速 用公式表示为： 退让练习＝ 2～ 重3量次9（0～6～1280秒％）2～4组

　　• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。

　　超负荷——要不断加大负荷（强度，运动量等）， 给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的 负荷。

　　超补偿——超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过 短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平 还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。

　　营养是保证正常生长发育，维持各种正常生理活 动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、 脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。所需 营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代 谢释放能量，供给生命活动的需要。

　　健美运动是一项极其枯燥、无味的过程196体育官方平台。在这个过程 中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、 提醒和良性竞争,将会给整个乏味的训练过程增添一抹 色彩,假如一味调剂。还可以取人之长,补己之短。交流 练习经验。

　　健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提 高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和 充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。

　　• 慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。 • 牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有

　　• 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂 的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关 节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。

　　• 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的±5%左右

　　• 为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后， 应立即降到中等难度再做，在中等难度完不 成时，再减到低难度，因难度降低还有可能 再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。

　　见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。

　　目的： 减缩脂肪，构划线条 运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机 强度： 心率保持在140/每分钟左右 量度： 30-45分钟

　　• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。

　　• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。

　　休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次 你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足 的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌 肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些 高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。