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健身常识 8个入门健身动作

2024-01-31 08:15:27
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  健身常识 8个入门健身动作随着生活水平的提高,现在很多年轻人开始进入健身房来锻炼自己的身体,但是对于很多新手来说,如果没有专业人士的指导,会很容易受伤。今天小编就向大家推荐8个入门动作,以及8种训练就能玩转健身房,一起看看吧。

  深蹲:深蹲应该成为你训练中的常规项目,因为它能有效锻炼你的下半身:小腿、四肢、臀部和腿筋。不正确的深蹲方式会导致膝盖疼痛或其他损伤。双脚与肩同宽,双手放在胸前保持平衡。弯曲臀部和膝盖。想象你的臀部正坐在凳子上。挺胸,保持脊柱处于身体中正位置。深蹲时,不要让你的下背部弯曲。

  箭步蹲:如果你不要喜欢深蹲,那么你就不会喜欢箭步蹲。但是不要跳过这个动作。通过锻炼你的下半身,箭步蹲也能锻炼你的平衡和核心肌肉。当蹲下时,保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的膝关节平行于踝关节。保持上半身垂直,使肩背部放松且挺直(将视线注视在前方的一个点而不是向下看)。始终运动你的核心部位。

  平板支撑:平板支撑能够让你汗流浃背,它是一项锻炼核心肌肉的全身运动。当人们在进行平板支撑时,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。如果你不注意运动姿势,这两个错误很可能会损伤你的腰背部。

  运用四肢:平摊手掌,撑起从膝盖到脚趾的下半身。保持手掌在双肩的正下方。通过吸腹保持身体向上。防止臀部翘起。记住保持你腹部往里收。使你的头和脊椎保持一条直线,并保持背部平坦。想象你的身体是一块又长又直的平板。尽可能久的保持这个姿势。刚开始可以尝试保持20到30秒,继而可以往一分钟的目标增加。下沉身体稍事休息,然后重复三次。

  仰卧起坐:这是健身课教授的一个传统动作。仰卧起坐通过大幅度的动作能够锻炼腹肌和臀屈肌。当做仰卧起坐时,记住不要把手放于头部后面,否则会增加对脖子和脊椎的压迫。你可以将双手放在耳后,手掌朝前,或者在胸前交叉手臂,并且保持双脚稳定的放在地板上。身体躺平,弯曲膝盖,将双脚放平在地面,双手交叉放在两肩。保持脚后跟和脚趾紧贴地面,运用你的腹肌,首先缓慢地抬起头部,然后是肩胛骨,直到完成一个完整的仰卧起坐姿势。

  俯卧撑:俯卧撑通过锻炼你的手臂,背部和,能够加速心脏跳动。当我的教练第一次示范俯卧撑的正确动作时,我发现一直以来我的动作都是错误的。当做俯卧撑时,保证你的手臂平行,收腹,五指张开。首先做好平板支撑动作。手掌张开,双肩在两个手腕上方,双脚在身后伸直。收腹,保持背部挺直。

  仰卧撑:仰卧撑是锻炼肩膀和上臂一种简单有效的方法。但虽然这个动作看起来简单,却很容易做错。首先要保证你没有向前耸肩,而且不仅仅是抬起和放下臀部,要集中力量弯曲肘部和锻炼手臂,从而锻炼肱三头肌。双手与肩同宽放在稳定的瑜伽垫上。两腿伸出,臀部下沉。手臂伸直,肘部微微弯曲保持三头肌和肘关节的紧张。

  哑铃弯举:哑铃弯举是力量训练中最基础的动作。保证哑铃的重量你可以承受。当你在举哑铃时,如果发现自己前后晃动,试着换一个轻一些的哑铃或者是站在墙前面锻炼。当锻炼时,保证背部挺直。双手放在身体两侧,各拿一个哑铃。肘关节紧贴身体,缓慢举起哑铃,至处。控制身体运动,双手下沉恢复到初始位置。

  1、胸肌训练:可以锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

  2、上背肌训练:主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,双手握住栏杆(如果力气不够,也可以用手臂反勾栏杆),利用的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 最好是每周有2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔大约有60秒。

  3、肩膀训练:主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到以下,并重复动作。 隔天锻炼一次196体育官网,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

  4、臀部训练:主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。双脚与肩同宽,慢慢从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5、二头肌训练:主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

  6、腿部训练:主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。采用坐姿,尽可能将膝盖靠向,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

  7、腹肌训练:主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

  8、三头肌训练:主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

  总结:在看过上面的文章后,各位想要健身的新手,不妨先练练入门前的动作,只要这些动作练好了,那么在今后的健身中,会避免自己的身体受到伤害,还有文中说的8种训练,各位也可以尝试一下。

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