健身知识
Fitness knowledge
分类>>最基础但你还是不知道的健身知识(一)
最基础但你还是不知道的健身知识(一)接下来打算写一个系列的健身知识,叫“最基础但你还是不知道”。首先,健身知识,打基础最重要。很多人看不起基础,检索几篇综述,摸到点健身前沿,自己就飘了。其实不懂基础,什么都白搭。
今天我们讲一个专题,运动代谢,也就是讲讲运动的时候,脂肪、糖、蛋白质之类的东西,到底是怎么消耗的。这个问题非常基础,类似3+3=6的问题,但是绝大多数健身爱好者仍然不懂。
运动代谢方面有两个最基本的误区,一个跟消耗什么有关。老有人觉得,运动能消耗水。还说运动前半小时,身体都是消耗水,傻不傻,你灌一油箱水开个车我看看。
水不是没能量,但水没有可以让我们直接利用的化学能。简单说,油可以烧,水不能烧,没法直接氧化产能。
大家注意,别以为我们多高科技,利用能量物质的方式,最基本的方式就是氧化燃烧,在这方面,人和炉子没任何差别。
营养学看食物热量是多少,也是把食物在一个仪器里点着,看能产生多少燃烧热,稍微换算一下,基本就是食物在内产生的热量。这种仪器叫弹式测热计。
第二个基本误区,就是老有人觉得,运动或不运动的时候,的能量物质消耗有个先后顺序。所以老有人问,先消耗什么,后消耗什么?
没有顺序,只有比例。所有能量物质,几乎在所有时间里,都是同时消耗,只是不同的运动强度,消耗的能量物质比例不同。这件事我说了不知道多少遍了。
在这个问题上,不少生物老师教导我们:人不吃东西的时候,先消耗脂肪,再消耗蛋白质,蛋白质多宝贵呀,要放在最后(不少医生也这么说)。
跟生物老师学健身,有点像跟广场舞大妈学芭蕾。我对生物老师没偏见,上学那阵子,跟生物老师关系还很好196体育官方网站。老师都是好老师,但生物老师毕竟只负责给我们初中高中生物启个蒙,很多复杂的东西,教学大纲里都没有,生物老师确实也不懂。
讲健身,有很多看起来像内行的外行人,术业有专攻,可以理解,但是如果胡说乱说,我该纠正还是得纠正。
不吃饭消耗什么?我们这么想这个问题,如果先消耗脂肪,再消耗蛋白质,那减肥就根本不需要考虑保肌肉的事儿了。健美备赛选手也可以使劲造,反正先消耗脂肪,还怕丢肌肉吗?
这个“先”我打了引号,因为不是真正的“先”。但是,在禁食的时候,我们确实会先例利用蛋白质供能。持续饥饿上两三天,才会提高脂肪供能的比例。
其实也很好理解,禁食的时候,糖类储存大概一天就用得差不多了,接下来血糖不能没有怎么办?那就糖异生,主要的原材料就是蛋白质。
但蛋白质的高消耗不能一直持续,否则身体受不了,这时候,中枢神经开始更多利用酮体,而不是葡萄糖来提供能量,节省蛋白质。酮体就靠脂肪了。所以持续饥饿的后期开始,脂肪的利用率会明显提高。这大概是持续禁食的第2-3天,也是开始明显生酮的时候。
我们说运动的时候。首先,不用说,能量物质一起利用,还是个比例问题。其次,我给大家总结一句话,大家现在先记着,不需要明白,讲到后面,通篇读完,自然就明白了:
运动强度越大,肌肉里面的能量物质利用比例越大,强度越小,肌肉外面的能量物质利用比例越大;运动时间越长,肌肉里面的能量物质利用比例越小,肌肉外面的能量物质利用比例越大。
能给我们运动提供能量的东西,大家要知道,主要是四种:磷酸肌酸、蛋白质、糖类、脂肪(酒精也可以,但太特殊)。
磷酸肌酸我们这里先不讲,虽然很重要但还是有点“深”,我们放到之后讲“力量训练用多大重量”的时候讲。蛋白质,也先不讲。蛋白质的利用比例小,而且比较复杂,我们放在“跑步到底掉不掉肌肉”的专题里讲。
我给大家总结一句话:高强度糖,低强度脂肪。运动时,强度越低,脂肪供能比例越大,强度越高,糖类功能比例越大(当然,图片里的极限情况其实在实践当中不容易存在)。
因为糖类可以有氧氧化,也可以无氧代谢,无氧代谢提供能量很快。脂肪只能有氧氧化,提供能量速度最慢。
还是不得不强调,不要觉得低强度运动是减脂最好的运动,1、脂肪供能比例大,不代表绝对值也高。2、不直接消耗脂肪,消耗糖,不代表没有减脂(这种减脂在运动后)。这个地方不展开讲。
运动时间越长,脂肪供能比例越大。原因很简单,的糖类储存太有限,运动一会儿就差不多了,不用脂肪也没别的办法。
但是,用脂肪,却无法达到原来的运动强度了。马拉松的时候,跑到最后会“撞墙”,就是这个原因。糖基本用完了,脂肪顶上去,但是运动强度也得掉下来。
“血浆游离脂肪酸”,就是我们的肥肉分解成脂肪酸,进入血液。我们减肥,燃烧利用脂肪,其实就是说燃烧血浆游离脂肪酸。“肌肉三酸酯”就是肌肉里的脂肪,我们叫“肌内脂肪”。
运动的时候,总的规律是:强度越低,血浆脂肪酸和血糖利用比例越大。运动强度越高,肌内脂肪和肌糖原利用比例越大。
原因好理解,血浆脂肪酸和血糖,都在血液里,要利用还要运输到肌肉里,所以慢。不着急的时候,身体喜欢用慢的。
肌糖原和肌内脂肪,都在肌肉里,拿来就用,所以快。着急的时候,高强度运动的时候,身体要例用它们。而且它们储量低,属于“撒手锏”,低强度运动时没必要动用。
运动时间方面,随着运动时间变化,两种糖和两种脂肪利用也有个比例上的变化。注意,这是说在中等强度有氧运动下,糖类方面,一开始肌糖原比例大,之后血糖比例大。
原因很简单,肌糖原储量有限,但血糖有糖异生,所以基本“无限量”。运动时间越长,肌肉消耗越多,也就是这个原因。为了保证运动强度,身体还是想利用糖类,所以就只能靠血糖,血糖就得靠糖异生(肝糖原没多少)。
脂肪方面,肌内脂肪有点像肌糖原,就在肌肉里面,利用的时候很方便,所以只要强度需要,那一开始比例不小。但肌内脂肪的问题也是储量低,所以越往后,越只能靠血液里的脂肪,也就是肥肉分解之后提供的脂肪来供能了。