健身分化训练表doc分化计划一 目标肌群 动作 组数/次数 二头肌 杠铃弯举（与肩同宽） 4/8-10 站姿拉索弯举 3/10-12 哑铃集中弯举 3/15 坐姿重锤弯举 2/15 三头肌 绳索下拉 4/8-10 颈后臂屈伸（轻，塑型） 4/8-12 颈后杠铃弯举 4/8-12 前臂 哑铃弯举 4*2/15 腹部 卷腹 4/30 提腿卷腹 4/20 左右卷腹 3*2/12 分化计划二 目标肌群 动作 组数/次数 三角肌 哑铃推举（整体） 4/8-10 俯身压力侧平举（后束） 4/8-10 哑铃前倾弯提（中束） 4/8-10 前平举（前束） 4/8-10 站姿哑铃侧平举 4/8-10 器械下拉 4/8-10 肩 器械上推 4/8-10 杠铃上提 4/8-10 腹部 卷腹 4/30 提腿卷腹 4/20 左右卷腹 3*2/12 分化计划三 目标肌群 动作 组数/次数 背阔肌 硬拉 4/8-12 反手高位下拉 4/8-12 俯身反手哑铃划船 4/8-12 器械划船 4/8-12 腿 深蹲 4/8-12 腿举 4/8-12 小腿 器械小腿弯举 4/8-12 大腿 器械大腿弯举 4/8-12 腹部 卷腹 4/30 提腿卷腹 4/20 左右卷腹 3*2/12 分化训练四 目标肌群 动作 组数/次数 胸 器械卧推 4/8-12 卧推 4/8-12 哑铃上斜卧推 4/8-12 哑铃飞鸟 4/8-12 器械夹胸 4/8-12 龙门架夹胸 4/8-12 二头肌 杠铃弯举（与肩同宽） 4/8-10 站姿拉索弯举 3/10-12 哑铃集中弯举 3/15 坐姿重锤弯举 2/15 腹部 卷腹 4/30 提腿卷腹 4/20 左右卷腹 3*2/12

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