三分化训练计划 弹力绳正式组推荐组数18~20组，当天训练状态好，有余力者可在正式组后加多2~3组补弱，比如加多几组卷腹、在推日加多两组侧平举、在拉日加多两组俯身飞鸟、在腿日加多两组提踵，视自己情况而定，不建议每次训练都添加，每次训练组数不易过多，每次训练一个小时左右，最多不超过一个半小时。（减载周除外，减载周每次做10组）

　　三分化就是将训练计划分解成推、拉、蹲三种动作模式的一种训练计划，即第一天练推（胸）196体育官方app，第二天练拉（背）。第三天练蹲（腿）。三分化适合多大多人，从入门的新手到健身多年的大神，都适合。这个计划要求你至少健身入门，至少接触健身有二三个月，你已经经历了低分化，明白各种健身复合动作改怎么做，这个时候三分化是最合适你的训练计划。为什么我们要选择了三分化，因为它比低分化比如全身训练、两分化训练有更高的训练强度，比高分化比如五分化甚至六分化有更高的训练频率，每周一个部位可以练两次。综合训练强度与频率以及自然健身的恢复能力，对于大多多数时候，我们要选择三分化。

　　1、时间安排：刚开始接触时，练一休一，随着训练水平的提高，提升训练频率，练二休一，如果感觉身体能恢复过来，练三休一，饮食和休息做得好的，可以练四休一甚至练五休一，

　　B.组间间歇：60~150秒，力量训练休息时间长一点，两分钟左右，耐力训练休息时间短一点，一分半钟左右，具体间歇可参考图片中的详细训练计划