196体育官方平台5X5健身法（三分化训练法）-最适合新手的健身计划？有人说用这个方式去练的时候，在同样的时间跨度跟努力程度下，会比其他的方式产生更少的效果，难度系数和耐力要求都很高，因此不推荐这种方式。

　　对于我而言其实继上次很刻苦努力健身已经2年之久了，因为工作原因放弃了健身，于工作稳定之后开始重新健身。大学期间使用的是五分化训练法，想想自己很久没练也算是个新手。

　　所以我觉得可以通过一个比较去鉴定这两种方法（我看到网上争议很大，有人说这个好，有人说那个好，我觉得大可不必，甚至搬出很多参考文献，只能说太专业了，根本看不懂。。。）

　　缺点：容易出现因为上一天练得过猛，或者说发力不到位，而导致第二天训练其他部位，发力代偿比较明显。需要用到的时间较多，休息容易不足。（除非你每天早睡早起）

　　优点：一周三练给予了大量的休息时间，肌肉可以得到比较充分的休息。更加适合那些学业或者工作比较繁忙的群体。训练内容比较单一196体育官方平台，不需要去学很多动作，在这方面确实比较适合新手去入门，但是并不是说动作很简单，因为都是自由动作所以技术要求也比较高。对整体维度提升较大。

　　在5X5健身法中，一般把“腿”也列入一类动作内。三分化训练中，把“腿”包括大腿和小腿，划为一类，避免了身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

　　有人会说，我用传统的五分化训练法，周一练完胸，晚上睡了一觉，我不也是在休息吗？但是事实上在你练完胸之后，你的肩部和三头其实也是处于一个肌肉劳损的状态，如果你之后再去练相应部位，也许会出现肌肉代偿的情况，也许肌肉训练和恢复没有那么好。

　　而5X5健身法，一周三练，给予了足够的肌肉恢复时间，可以使肌肉在大部门情况下处于相对比较充盈的状态去面对训练。

　　当你训练结束，身体劳累，精神也会疲惫。当你精神面临巨大压力时会造成训练过度，而训练过度又会造成皮质醇激素升高，睾酮水平下降，对肌肉的生长的不利，甚者还会出现遗精的情况。

　　很多人抱怨自己练的很辛苦，但是却没有好的效果，我认为很有可能是训练过度，一周休息时间不够，导致不能有效的时间管理。

　　这是我的重量，我所选择的我的最大重量的40%开始，如果觉得这个重量还是重也可以减轻。对于熟悉这些动作已经有一定锻炼经验的人，可以使用40%—60%Max的重量作为起始重量。

　　一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。每周都比上周的训练计划1.25kg的重量。女生或者本身体重很轻的人可以每次增加较轻的重量（可以低至0.5kg/1lb），每个动作可以单独调整，不需要统一，根据你的弱项进行调整。

　　这套训练方法对大肌群的刺激我认为非常到位，在我实际训练的过程中，在练完卧推和深蹲之后，体力消耗还是比较巨大的。如果说有小伙伴觉得这套训练法运动量不够，或者说对局部的刺激不大，也可以在练完之后增加几组小肌群训练。

　　我认为对于想要减脂的朋友，这个方案也是十分可靠有用的。练下来的实际感受是体力消耗较大，对大肌群刺激明显，这样对于减脂人群的心肺功能和必要部位都是十分有利的。

　　5X5健身法（三分化训练法）是个我认为比较好的训练方法，我知道网上褒贬不一，但是我自己使用下来有比较直观的感受。这几个复合动作几乎涉及到了整个身体，并且身体的恢复也比较充分，没有复杂的套路就是干。当然还有更详细的执行方面的内容，比如：休息时间、摄入、动作规范、重量调整等等，不过对新手来说，还是一个非常有效且简单的锻炼计划。