悠着点！锻炼切忌强度过大昨日，苏州市体质测定与运动健身指导站邀请专业运动人士，在体育中心体育场录制居家健身短视频。记者摄

　　“几个大招立刻搞定腰部不适”“在家两个步骤，缓解肩部‘重担’”……近期，苏州市体育部门推出“居家健身小课堂”系列视频，积极倡导居家科学健身。

　　以往服务“冠军”的运动医学专家组团“出演”，拿出各自的锦囊妙计，为公众开出了含金量十足的居家健身“运动处方”。

　　“想爬山或打羽毛球，就怕膝关节受不了。膝关节不适，别担心。教你6个动作，保护和强健我们的膝关节。”3月10日，苏州市体育科学研究所联合市体育信息中心正式向大众推出“居家健身小课堂”，通过“苏州体育”微信公众号、视频号进行推送。

　　小课堂每期一个主题，均是简便易行、科学有效的居家健身方法。视频中既有动作演示，又有强度和难度提示，既有实用性，又有针对性，不同年龄、不同运动习惯的人群可各取所需。此外，视频中还加入了场景式的演出，可看性十足。“这样的小视频短小精悍，我们更容易接受，学起来也很快。”健身爱好者郭雯告诉记者，小课堂推荐的缓解腰部不适的几个动作，她和同事在办公室就经常做，非常有效。

　　3月24日，“居家健身小课堂”系列视频进入最后两期的录制。这一次，团队首次将拍摄地点放到了户外。春日的阳光下，大运河边风光正好，健身步道上不时有快走、跑步的健身爱好者，全民健身氛围浓厚。苏州市体育科学研究所副所长夏华曾为跆拳道世界冠军吴静钰、现代五项世界冠军陈倩、羽毛球世界冠军王适娴等提供医疗保障，主攻运动伤病诊疗与康复。此次，他拍摄的主题是“不打网球，竟然得了网球肘？”针对网球肘的问题，夏华拿出了自己的独门秘诀。“把竞技体育的一些有价值的技术用于全民科学健身的指导还是很有意义的。”夏华表示，希望能借助小视频的推出，提高全民科学健身的意识。

　　截至目前，“居家健身小课堂”共推出了8期。苏州市体育科学研究所所长潘志林介绍，从一名专家边解说边演示，到两名专家共同出演，从直白的讲述到加入有趣的场景对话，小课堂一直在改进、完善。

　　其实，早在2020年，市体科所就推出过居家锻炼指导视频。北京体育大动医学硕士研究生、苏州市体育科学研究所助理研究员鲁文广回忆：“当时，大家都处于居家状态，条件有限，都是以为主。手机架在电视柜上196体育最新，我在客厅里就能拍起来。”

　　今年，苏州市体育科学研究所与市体育信息中心合作，引进了专业的视频拍摄团队操刀拍摄和剪辑工作。“别看每个视频只有一分钟不到，但素材的拍摄有时候要长达8个小时。”小课堂拍摄团队编导刘千告诉记者，“在最近一次的拍摄中，光一个拧毛巾的动作我们就拍了十来遍，一定要把最专业、最精准的内容传达给大众。”据了解，每次拍摄，专家团队都需要提前准备主题、拟定脚本，再与拍摄团队沟通、细化脚本，共同设计场景。对一些生僻的专业名词，团队也进行了口语化处理，力求让小视频通俗易懂、生动有趣。

　　苏州本轮疫情发生以来，“居家健身小课堂”以其独特的科学性与趣味性为苏州市民居家健身提供了更专业的指导和更广泛的选择，让市民们能够更加安全、健康地增强体魄。本周，“居家健身小课堂”将继续在“苏州体育”微信公众号、视频号上推出。潘志林透露：“在小课堂的系列结束后，我们将开启新的系列。”

　　“新的系列我们还是会采取边录边播的方式，伴随防疫大环境的变化逐步调整小视频的内容，争取每周都有，贯串全年。”潘志林告诉记者，第二季的小视频主题目前正在策划中，计划聚焦足球、网球、太极拳等苏州市民参与度较高的项目，为大家提供运动前的热身和运动后的放松指导，避免运动损伤。

　　苏州市体育部门一直在倡导全民健身，现在这样的疫情时期，每个人都更应该有科学健身的意识，养成健身的习惯，提高自己的身体素质。全民健身不在一朝一夕，在于持之以恒。专家指出，居家锻炼应遵循循序渐进原则，量力而行。在锻炼内容的选择、锻炼量的安排上都要遵循因人而异的原则，可减少运动损伤的发生。哑铃、呼啦圈、健身操、瑜伽等运动项目都适合在家开展，有条件的市民也可以尝试进行跑步机等运动。但是，大家也要注意运动前的热身以及锻炼后的放松恢复等细节，切忌追求强度过大的锻炼。