196体育官方app下载男人不可错过的几个自重动作让你收获多个益处！第一个动作是俯卧撑。 俯卧撑是锻炼三头肌和胸肌的黄金复合动作，能改善拜拜肉、虎背熊腰、胸猫背问题，改善身材问题。

　　请不要小看俯卧撑这个动作。 可能一次做不了30个以上。 这意味着体力不足，需要加强健身运动。

　　长时间坚持俯卧撑训练，上肢力量会上升196体育最新下载地址，俯卧撑的数量也会慢慢增加。 当你觉得俯卧撑的训练并不是一件难事时，可以尝试斜俯卧撑、窄间距俯卧撑、高接触式俯卧撑、单臂俯卧撑。 如果你能多次玩这些升级动作，你就会成为健身达人。

　　第二个动作，深蹲，深蹲可以锻炼下肢肌群，改善扁平臀，形成丰满髋部，提高下肢稳定性和身体爆发力。

　　徒手深蹲适合初学者进行入门训练。 每次做15次，重复5组的话，脚会变软，可以走路。 每次深蹲休息两天，然后进入第二次训练，可以给肌肉足够的修复时间。

　　每次深蹲后酸痛就会消失，也就是说可以提高训练的难度。 那个时候，将深蹲改为弓道深蹲、深蹲、保加利亚深蹲，可以更深地刺激肌肉，提高臀围，提高自身的爆发力。

　　第三个动作，山羊挺身而出，这个动作可以锻炼核心肌群，提高核心力量。 中心肌群连接着你的上半身和上半身肌群，也是容易被忽略的部位。

　　强化的中心肌群可以保护脊椎，降低运动障碍的概率。 特别是男性必须做更多这个动作。 好处多得你想不到。

　　第四个动作，领先。 这个动作是锻炼背肌和二头肌的黄金动作。 大多数健身初学者无法完成标准的领先动作。 此时，可以从悬吊导引、直臂导引、低位导引或辅助导引开始训练，提高手臂握力和上肢力量。

　　建议各动作进行10-15次，重复4-5组。 随着肌肉力量的提高，尝试标准的领先训练。返回搜狐，查看更多