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健身吃蛋白粉、增肌粉对身体有害吗?

2023-10-28 17:39:02
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  健身吃蛋白粉、增肌粉对身体有害吗?所以蛋白粉就是目前为止健身补剂中最热门、也是被讨论最多的补剂之一,当然目前也有非常多的研究去支持蛋白粉的有效性。在PubMed上检索一下“乳清蛋白补剂”,你几乎可以搜索到上万条有关蛋白粉的文献:

  那么和健身圈其他事物一样,往往比较流行的东西就会存在很多争议、误区和迷思等。有关蛋白粉的谣言也不少,比如喝蛋白粉伤肾、蛋白粉是激素、喝蛋白粉练出来的是死肌肉等等。

  蛋白粉,一般是采用提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途就是为了补充蛋白质,也可以作为功能添加剂用于食品工业生产中。

  拿最常见的乳清蛋白和酪蛋白为例,它们都是从牛奶中提出来的。当把某种凝结剂加入到牛奶中后,凝乳和乳清就会分开,乳清蛋白就是牛奶中水溶性的部分,然后进行干燥就得到了乳清蛋白粉。其中的凝乳就是酪蛋白。

  从配料表中你们可以看到,前面两种配料就是蛋白粉,后面的就是属于食品添加剂,这都是合法的,也对无害。再看看成分表,含量最高的营养素就是蛋白质。

  所以,问健身吃蛋白粉对身体有没有害,就相当于在问健身吃鸡胸肉(鱼、牛肉、鸡蛋、喝牛奶)对身体有没有害,你们有见过有人这么问吗?

  实际上,任何东西,“过多的”都对你有害。这就不仅仅局限于蛋白质了,水、碳水化合物、脂肪、某些营养素等等,它们摄入过量同样对你有害。

  一般来说,主流的运动营养学推荐是增肌期每磅体重摄入0.7-1g蛋白质,减脂期推荐每磅体重摄入1-1.2g蛋白质。而目前的研究表明即使每磅体重摄入高达1.5g蛋白质在健康人群中都是安全的[1]。这换算成kg就相当于3.3g,也就是说对一个80kg的健康成年人来讲,每天摄入264g蛋白质也没有什么问题。在现实生活中,也很少有人每天那么大量的去摄入蛋白质。

  当然,有一类人需要注意,那就是有肾脏疾病的人。这类人就需要控制蛋白质的摄入,具体的程度遵医嘱。

  对于肾脏健康的健康成年人来说,现有的研究表明高达每kg体重3.3g的蛋白质摄入都是安全的。而且高蛋白摄入还有很多好处,比如增肌、维持肌肉、帮助减脂、骨骼健康、控制食欲和饥饿感等等。

  现在你们应该知道了,蛋白粉是非常安全的。它其实就是高质量蛋白质的一种方便快捷的来源而已,没什么神奇的效果,是蛋白质本身有很大的作用。

  你可能会想,当其他所有条件相同时(相同的蛋白质摄入,相同的能量摄入,相同的营养时机和进食频率等),喝蛋白粉与吃像鸡胸肉这样的高蛋白食物相比有什么优势?

  高质量蛋白质就是高质量蛋白质。无论是来自鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶,还是蛋白粉,都没有关系。

  所以蛋白粉的优势之一就是方便。它不需要烹饪,不需要准备,你只需要将蛋白粉放进摇杯中,加点水,摇一摇,就可以喝了。快速且简单!想一想,如果你马上要去锻炼,来不及吃东西,你这个时候是想喝一勺蛋白粉,还是煮几个鸡蛋?

  其次是不会给你的肠胃造成太大的负担。摄入同等量的蛋白质需要吃大量食物才能满足,而蛋白粉只需要一两勺,进食食物的同时也会摄入大量的碳水196体育官方平台、脂肪等,这些在蛋白粉上都能有效控制。

  如果你无法单独的从食物中去获取蛋白质来源(比如学生党),或者你就是想要方便一点,还有一些病人或者老人,进食不是那么的方便,那么这些人群也可以服用蛋白粉来轻松地保证每日蛋白质的摄入。

  很多人容易把蛋白粉和增肌粉弄混淆,搞不清楚该买哪一种,我也收到过很多私信和留言问我这些问题。

  我们知道,想增肌必须要处于热量盈余状态。而从实际经验角度来看,我有不少会员或者认识不少朋友,他们的食欲不是很好,往往很难吃下很多食物。如果强迫他们吃碳水化合物,可能会影响到蔬菜和水果的摄入量。

  但是增肌粉就可以帮助避免这一点,因为摄入液体进去就跟喝水差不多,饱腹感很低,而且吸收的也较快,更容易帮助想增肌的人处于热量盈余状态。

  所以增肌粉通常也被作为代餐粉,喝一勺增肌粉从热量上来讲,就跟吃一点主食和蛋白质差不多,只不过食物中会含有更多的微量营养素和膳食纤维。我个人还是喜欢吃食物,因为我胃口好。

  至于增肌粉有没有什么害处,我想唯一的害处可能就是胖子喝了会导致热量过高从而很难减肥,肥胖才对身体有各种害处,而不是增肌粉本身。

  蛋白粉和增肌粉的区别在于,蛋白粉价格更高,含的蛋白质更多,碳水更少,热量更低,比较适合减脂人群,因为减脂期的蛋白质需求量更高,可以在保证蛋白质摄入的同时减少总热量的摄入。当然它同时也适合增肌期很难保证足够蛋白质摄入的人。

  而另一方面,增肌粉主要是适合难增重增肌的人群。对于偏瘦人群,增肌增重一直是他们的困扰。而大量进食首先是不健康,对胃有负担,然后有的人天生就胃小,很难一次性吃下很多食物。

  增肌粉价格相比蛋白粉会低一点,碳水含量更高,比较适合胃口不太好、吃一点东西就饱了的人,因为喝进去的热量要比吃进去的热量方便的多,也不占肚子。

  蛋白粉和增肌粉都是由天然的食物加工而成的,里面不含有对有害的物质。它们本身只是食物的替代品,最大的好处就是方便快捷,也没有什么神奇的地方。

  因此,你完全不需要担心这些补剂对身体有什么危害。相反,你需要担心的是超重、肥胖、缺乏锻炼以及久坐给身体带来的危害。返回搜狐,查看更多

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