196体育官方平台最全健身肌肉透视动图快来收藏干货啦！一起动起来吧！ ▲平板卧推——目标肌：腰部肌群、三角肌 ▲滚轮支点俯卧撑——目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位 ▲俯卧撑——目标肌：胸大肌、三头肌

　　▲哑铃划前平举——目标肌：三角肌前束 ▲双杠臂屈伸——目标肌：肱三头肌、下胸 ▲上斜哑铃夹胸——目标肌：肩袖肌群、胸大肌 ▲硬拉——目标肌：背腿臀等核心部位 ▲坐姿下拉——目标肌：背阔肌 ▲坐姿哑铃推肩——目标肌：三角肌 ▲山羊挺身——目标肌：竖脊肌 ▲二头杠铃弯举——目标肌：肱二头肌 ▲二头哑铃弯举——目标肌：肱二头肌 ▲附身杠铃划船——目标肌：背部肌群 ▲平板肱二头肌训练——目标肌：肱二头肌 ▲俯身哑铃飞鸟——目标肌：三角肌后束、背部肌群 ▲俯卧背臀训练——目标肌：拉伸、背部肌群、臀大肌 ▲俯身哑铃划船——目标肌：背阔肌 ▲小臂收缩——目标肌：小臂 ▲仰卧卷腹——目标肌：腹部肌群 ▲站姿哑铃提肩——目标肌：斜方肌 ▲反手引体向上——目标肌：肱二头肌和背部肌群 ▲仰卧卷腹转体——目标肌：腰腹部肌肉群 ▲负重俯身单腿平衡训练——目标肌：腿部肌群和臀大肌 ▲深蹲——目标肌：腿部肌群、臀大肌 ▲负重台阶单腿训练——目标肌：腿部肌群 ▲悬挂曲臂收腹——目标肌：腹部肌群

　　久坐伤身，工作之余动起来哦！ 作为一个好衣服架子，更重要的是练就完美的大肌群。也就是：胸、背、臀、腿四个部位。

　　针对大肌群的简易HIIT计划： 针Βιβλιοθήκη Baidu大肌群的简易HIIT计划：

　　美背显身姿—— 十字挺身俯卧撑跳平板支撑 每个动作照自己的节奏做满1分钟，休息十秒换下一个动作 想要练出完美腰腹真的不是一周甚至是一个月就能轻松拥有的，但是蛮腰在身上街就能傲娇大 步咔咔走，还有什么理由不练起来！ 动作 1: 侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上以支撑头部。双腿伸直，绷紧脚尖。另一只手甚至轻 扶地面，两头同时提拉向腰腹靠近。

　　我要唠叨一点，在运动时，一定要穿运动内衣！一定要穿运动内衣！ 可能有宝妈会说196体育官方平台，何必要穿专门的运动内衣呢？我平时穿的内衣也很舒服啊！也有人说，在家 里练瑜伽，穿个宽松T恤就好啦，内衣直接不穿，更舒服。

　　在运动时，普通内衣起不到减少晃动，而运动内衣可以。 乳房没有肌肉，主要由脂肪组织 和乳腺组织组成。而胸之所以能挺起来，是因为乳房里穿插着很多悬韧带，起着支撑作用。

　　下图是ins上一个二胎妈妈卸货前和卸货之后健身的对比照片。前一张，一脸倦容，整个人的状 态就是一个字：累；后一张，用容光焕发来形容再合适不过。 肌肉线条超级美，精神状态也比之前好了几百倍。毫不夸张地说，简直被她的光芒闪到。 蠢蠢欲“动”了吗？ 健身不盲目，用科学的方式健身，你也可以拥有健康又迷人的身材。 瘦身绝不能以身体健康为代价。最好的方式，还是合理饮食（遵循低热量、高蛋白、高纤维原 则）的同时，尽量迈开腿！

　　动作 4：将双手反撑与弯曲的小腿形成桥梁的形状，然后臀部像手部后移，利用你的双手与核心 部分支撑全身。注意，你的双腿应该放松但不要完全贴到地面。

　　以上给出的运动量仅供参考，没有运动基础的妹子适量减少组数，能够轻松hold住的妹子不妨 多来几次循环，或者负重训练。 现在越来越多的妈妈加入到运动大军中来，随着年龄的增长，健康显得尤为重要！

　　国外研究发现，一般人跑步一英里（即1609米），乳房就会跟着摇动135米。即便是A罩杯的女 生，运动时乳房也会有4cm左右的晃动幅度；胸大的妹子，运动时上下晃动可以达到10cm 以上。

　　这种长久的大幅度摆动，会使大胸下垂，小胸越来越小越来越小越来越小……还可能造成胸大 肌撕伤等问题。这些都是不可逆的伤害啊！想想都痛苦。

　　动作 2：平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜，用臀部的上半部分用力支撑身体，注意不要磕到 你的尾骨。然后双脚绷直，两腿交替像另一条腿的外侧轻点。如果你有一定的运动基础可以将 手臂放置脑后。

　　动作 3：双手与肩同宽撑住地面，一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板，另一只弯曲放置在另 一条腿的膝盖位置。保持上身不动，弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原。由手臂带动身 体向腹部挤压，再慢慢还原。

　　夏天已过，你是不是为了过冬，已经开始准备贴秋膘了呢？ 马甲线人鱼线听说过， 冰淇淋线是什么鬼？ 别以为它也是什么美好而的名词， 恰恰相反，跟它的名字一样，都是胖纸的忧桑......

　　一旦有了专业运动内衣的保护，运动时乳房的晃动就会减少70%以上。而且，支撑性好、透气 性强的运动内衣，会让运动的过程更加舒适。 穿上运动内衣健身的你，可能会“根本停不下来”哦~