健身训练口诀增肌秘籍 肌肉网提示重点： 大重量、 低次数、 多组数、 长位移、 慢速度、 高密度、 念动一致、 顶峰收缩、 持续紧张、 组间放松、 多练大肌群、 训练后进食蛋白质、 休息 48 小时、 宁轻勿假。 1. 大重量、 低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起 5 次， 则该重量就是 5RM。 研究表明： 1 -5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度;6-1 0RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显;1 0-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、 速度、 耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内...

　　增肌秘籍 肌肉网提示重点： 大重量、 低次数、 多组数、 长位移、 慢速度、 高密度、 念动一致、 顶峰收缩、 持续紧张、 组间放松、 多练大肌群、 训练后进食蛋白质、 休息 48 小时、 宁轻勿假。 1. 大重量、 低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起 5 次， 则该重量就是 5RM。 研究表明： 1 -5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度;6-1 0RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显;1 0-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、 速度、 耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、 速度提高不明显。 可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数： 什么时候想起来要锻炼了， 就做上 2～3 组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉。 必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做 8～10 组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受， 其适度的标准是： 酸、 胀、 发麻、 坚实、饱满、 扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移： 不管是划船、 卧推、 推举、 弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态。 不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度： 慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深。 特别是， 在放下哑铃时， 要控制好速度，做退让性练习， 能够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 肌肉网提示： 1 个动作一般用时 1 ~ 2 秒。 5. 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间， 只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时， 要象打仗一样， 全神贯注地投入训练， 不去想别的事。 6. 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作196体育官网。 练某一动作时， 就应有意识地使意念和动作一致起来， 即练什么就想什么肌肉工作。 例如： 练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置。 我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数 1 ～6， 再放下来。 8. 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)， 总是达到彻底力竭。 9. 组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。 这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的恢复， 迅速补充营养。 1 0. 多练大肌群： 多练胸、 背、 腰臀、 腿部的大肌群， 不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要， 可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视， 以致不能达到期望的效果。 因此， 在训练计划里要多安排硬拉、 深蹲、 卧推、 推举、 引体向上这 5 个经典复合动作。 1 1 . 训练后进食蛋白质： 在训练后的 30～90 分钟里， 蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西， 至少要隔 20 分钟。 1 2. 休息 48 小时： 局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够， 尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激， 每星期至少要练 4 次， 每次约 15 分钟;选三个对你最有效的练习， 只做 3 组， 每组2025 次， 均做到力竭;每组间隔时间要短， 不能超过 1 分钟。 1 3. 宁轻勿假： 这是一个不是秘籍的秘籍。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重量。 不要与人攀比， 因为任何人都是从初级练起来的， 所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。 因为每一个人都能有属于自己的肌肉， 而认线%。