196体育最新一套适合女生的背部肌肉锻炼动作让背紧致起来主角：女生练背有很多好处。首先是增加个人的魅力，改善他们的不良姿势，让他们的身体变得更直，成为一个会走路的衣架；其次，由于背部肌肉群属于大肌肉群，其锻炼可以招募更多肌肉群参与其中，提高整体身体的基础代谢率，帮助训练者收紧肌肉驱赶多余脂肪；最后，加强背部锻炼可以缓解那些在压力下工作的人的背痛。今天，我们将以创造刀雕背为主题进行学习。一套适合女生的背部肌肉锻炼动作，让背紧致起来

　　从上面的背部生理图不难看出，斜方肌和背阔肌在背部的表面，其次是我们熟悉的菱形肌、前锯肌和后锯肌，以及脊柱最深处靠近脊柱的竖脊肌、多重分形肌、回旋肌等脊柱的固有肌肉。在我们的日常锻炼中，使训练者的肌肉线条明显有效的肌肉是那些表面的肌肉。具体是斜方肌、背阔肌、椎下肌、圆肌、三角肌在后面。

　　根据图中标注的数字，我们可以找到相应的肌肉：1(斜方肌)，2(冈下肌)，3(大圆肌)，4(背阔肌)，5(三角肌后束)，6(小圆肌)。

　　如图，练出刀背很难。众所周知，背部肌肉的主要作用是拉伸躯干和肩关节。因为工作节奏快，有的女生坐的时间长，导致肩膀圆，驼背。而且在实际锻炼中，我们的背部锻炼需要上肢肌肉和核心肌肉的参与，不良的姿势和肌肉激活模式最终导致个的背部锻炼过程漫长。

　　众所周知，如果躯干脊柱不在中立位，会导致背部肌肉缺乏一个稳定的支点，从而导致背部肌肉过早疲劳，从而影响背部的塑形。

　　背部运动离不开整个个上肢运动，肩关节的活动范围直接影响背部运动的顺利完成。肩胛骨过早内收，菱形肌会得到补偿，但目标肌不会感觉到任何刺激，明显降低整个个运动效果。

　　这种个运动的好处是可以锻炼到斜方肌的下部，让女生不用担心脖子变粗，同时巧妙地避开背阔肌的锻炼，不用担心后背变宽。建议女生在锻炼这个个动作的时候尽量不要用哑铃，因为哑铃是自由器械，所以女生在锻炼的时候不容易控制，很容易用代偿力锻炼出错误的肌肉。最好是用固定器械练习反鸟。行动2:以坐姿划船

　　这个个动作是对背部的综合训练，其优势体现在对背部深层肌肉的刺激程度和效果上。水平牵拉运动使菱形肌的收缩更强。建议完成这个个动作时身体要挺直，向身体拉肘关节时肘关节要靠近身体。之前建议选择轻一点的，重点是背部肌肉的收缩。

　　这个个动作针对的是斜方肌的下部，可以更好的雕刻背部肌肉的线条和细节，让背部的轮廓更加美观196体育官方网站。需要感受背部的力量，同时夹住肩胛骨，慢慢降低体重，延长肌肉收缩的时间。

　　结论：以上是关于背部锻炼的知识。可以根据自己的实际情况选择自己的动作来锻炼。但在锻炼前，小编建议不要贪图速度和体重，忽视对每一个个动作要领的掌握。开始运动时，要注意背部肌肉的收缩感，使运动效果更加明显。

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