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196体育官方app【健身四年纪念】一场力量举级别冠三大项8倍体重达成——稳中求进踏实前行

2024-01-29 10:35:34
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  196体育官方app【健身四年纪念】一场力量举级别冠三大项8倍体重达成——稳中求进踏实前行还记得当初健身一年的时候发过小作文,当时完成了一次还算成功的减脂,获得了一个就商健而言还不错的力量水平,其实心里还是有点成就感的,甚至觉得自己可能有点健身方面的天赋。

  但现在回头看看,只能说当初还是太过年轻,不管是大众健身的饮食观念,还是基础力量训练的动作细节、计划的制定逻辑等等方面,虽然入门难度并不高,但是要想真的系统化,且灵活运用到现实,还真的是需要花下很多工夫与现实积累的。

  不过,我一直认为过去如果无法照到现在,那此番回忆便没有太大的积极意义,当时的一个观点我现在依然认可:如果我们能在一件事上坚持一年(现在是四年了),肯定会得到相应回报,我能做到,你肯定也可以。

  力量方面,就在一周前,6.17日,我参加了健身生涯的第一场力量举比赛——WP6.17上海初心馆赛,以66.8kg的体重,拿下了69kg级别的第一,全场系数第二,最终成绩深蹲211kg,卧推115kg,硬拉215kg,总和541kg,相比于三年前几乎相同体重,健身房非赛级标准瞎测出的425kg,进步了116kg,可能有人会觉得对于力量举而言这样的进步并不算大,我也知道原因所在,但对于我而言,这就是我真实存在的进步,因此我感到知足且满意。

  体型方面,除了疫情期间体重一度涨到了75kg之外,这四年我的体重基本维持在64~70kg这个区间,最近比完赛,停训调整,胡吃海塞了好几顿,现在体重70kg,体脂可以说创下了近年来的体脂新高,如果从形体角度评判,说一句越练越差其实也没太大问题,不过我还是想提一点,力量举和健美的训练手段本质都是基础力量训练,力型其实并不冲突,可以做到兼备,但是当我们因为工作学习家庭等各方面生活原因导致精力、恢复有限时,有所取舍会更高效。分清主次,循序渐进,就是最好的面面俱到。

  像我这段时间的主要目标就是完成力量举比赛,加上工作原因精力有限,因此我适当放了放形体;接下来我想侧重形体,那么刷一段时间的脂就好。

  没有必要就纠结于过去的干度体重,而对未来看似不确定的形体望而却步,如果你的体脂没有刷下来过,又想刷下来,那就做好饮食、训练,分配好精力,也可以适当寻求一些合理建议,坚持尝试一次就好;如果你刷下来过,那就更应该自信,像我因为这四年减脂次数还蛮多的,也对训练基本有数,所以我毫不怀疑这次我的减脂效率会更高,减完之后,我的体型也能有所进步。

  记得我“一周年纪念”的时候,训练部分包括力量、有氧,洋洋洒洒写了近4000字,现在如果让我像当初那样展开写,我可能几万字都挡不住。这篇文章我想精简一些,就围绕训练年限,训练动作,训练计划聊一聊吧。

  在诸多健身话题中,像这样的文案格式可谓经久不衰,一旦出现时间短但力量或形体成绩远超常人的数据,往往会引起带有许多争议。

  这种例子会出现两种情况,第一种是本身就有运动经历的,比如练了十几年的体育生,进健身房一两个月,基本掌握下训练动作,三大项轻轻松松就能过500;另一种情况是没什么运动经历的,也以踏进健身房的第一天作为健身的起始日期,但是因为客观训练年限的确短,开始虽然相对于自己可能进步飞快,但和有训练经历的一比又显得太慢,于是这个“训练年限”就会开始变动,出现种种例如系统训练多久,力量举训练多久,专项训练多久,停训多久等等叠buff的字眼,最后就会出现练的越来越久,训练年限越来越短的抽象情况。

  就拿我来说,我是2021年10月开始走力量举计划的,在此之前其实是偏健美的训练模式,当然思路也没啥问题,重在储备嘛,但就时间而言,叠一下上述的抽象buff,健身四年三大项541kg和系统力量举训练一年半541kg,那给人观感的差别,还是挺明显的。

  可回归到客观实际,这除了满足的自己虚荣以及找借口,给新手造成误解和焦虑,并没有什么积极的意义,而且但凡有点基础力训认知的人,这究竟是天赋异禀还是故弄玄虚,大家其实都门儿清,就拿那句话来说吧,骗兄弟几个可以,但别连自己都给骗了。

  当然,说什么,做什么都是个人选择,拿个人标准去要求他人同样大可不必,但从训练角度,我还是要说,训练不会骗人,花了多少时间精力,就能获得多少收获,基础力训真的不复杂,就是储备增力转化,动作做扎实了,计划制定合理了,剩下交给时间,大家都能有显著进步,无论是形体还是力量。

  训练动作要做扎实。这一点我觉得我还是可以说道说道的。记得我刚健身半年的时候,曾在虎扑发帖,因为半程卧推、高杠浅蹲与直腿腰拉被群嘲,要说负面情绪,肯定有,但我把注意力更多放在了我的动作问题上,怎么蹲到幅度,怎么卧推触胸,怎么拉的好看,当时我就在思考这些问题,而没有过于去纠结有的人说话为什么会这么难听。

  可以这么说,在网络上,有善意,也有恶意,恶意是杜绝不了的,但在这些恶意之中,如果能客观理性看待问题,也能剥离出对自身有用的部分。就像别人质疑我的动作质量,让我意识到我的动作存在问题,我去改善我的动作质量,而做这个改善,收益最大的其实是我自己,至于那些口角争议,冷嘲热讽,如果去较真,只会波动我的情绪,空耗我的精力,没有任何意义。

  再说回到这次比赛,对于我自己来说,这次比赛我最满意的不是拿了一个级别第一,深蹲破了纪录,硬拉破了pr,而是我第一次参加比赛,9把试举,9中8,除了没推起来的那把120kg,其余都是三白,不过这里我还是额外提一句,就像我的力量举领路人之一,也是我们虎扑健身区的版主kumo在我B站比赛视频评论区下方提到的那样,一个强壮的男人身后,有一个壮的离谱的男人,有山炮在我身后做捕手保护,真的让人非常有安全感。

  言归正传,我还是想借此对各位爱好者说,尤其是新手,如果你侧重的是力量举训练,以后有参赛打算,那么一定要多注意动作细节,比如深蹲髋低于膝的幅度,卧推的触胸停顿,硬拉的防止蹭腿等等。如果开始做不到,没问题的,像活动度这些问题本身也会随着我们的训练积累不断改善,三大项技术比起其他专项,比如举重、球类等项目真的简单很多,练到后面,真的就只是一个熟能生巧。

  除此之外,如果条件允许,训练使用符合比赛标准高度(22.5cm半径)且足重的竞赛铁片,以及不同赛事对应的软杆和硬杆也非常重要(目前我也有这方面的业务,欢迎咨询),如果平时不注意这些细节,只是用常规商健的奥杆,胶片训练,参赛真的很容易出现问题。

  而如果你侧重的是健美形体,那我也推荐你应该掌握深蹲卧推硬拉,因为如果你能掌握这三个动作,以此为基础,你可以更好的去安排相关侧重形体的变式动作,以及围绕这些适合作为主项的动作,来编排我们的训练计划。

  而训练计划的存在意义,则是能够让我们可以更科学、高效地达成我们的训练目标。像美式计划中明确区分的储备区块、增力区块、Peaking区块,对不同动作的强度组次进行排列组合,就可以制定出适合我们目标的计划。

  像我这几年大部分时间都是自己制定训练计划,近期因为工作关系,想要省些精力,于是这次力量举备赛我请我朋友,也曾是我们虎扑健身区的版主之一阿勾,做了三个月的线上备赛计划。

  关于线上计划,我一直都是这个观点,计划本身并不值钱,值钱的是线上能对我们的状态进行跟踪与调整。

  在这一点上,我的教练阿勾真的很棒,他给我的课表都是一周一份,强度的递进都会根据我训练的客观动作速率与主观体感进行调整,也能根据我的身体结构,技术特点给出行之有效的建议。

  对于力训爱好者,我的建议是如果你有精力,前期应该还是要优先掌握好训练动作,并对基础力训有一个基本的认知,像力量训练原理,四大证的备考资料,网络上一些博主相对系统的动作讲解,知识分享等等,都可以作为我们很好的自学材料,积累到一定程度后,再尝试给自己制定计划;如果精力有限,或者图省事,那么找一个靠谱的教练确实可以事倍功半。

  至于怎么找,上面说过了,值钱的是状态跟踪(新手再加一个动作调整),如果一个线上只是在卖复制黏贴的模板计划,价格又的死贵,那肯定就是再割韭菜。

  像我和我的教练阿勾备赛期间进行沟通,我可以精准描述反馈我的状态,他也能够快速理解响应,调整好下一次的训练课表,而在定期复盘讨论之后,对实际训练情况做出分析,又能转化为制定计划的经验,从而转化为双方各自对力训的理解,这种亦师亦友的感觉,真的很棒。

  当然,不管是新手还是老手,我还是建议,你既然找了一个教练,就请你最大限度的相信你的教练,出现问题,可以及时沟通。你觉得没法信赖了,那还是尽快结束合作关系为妙,拖久了对谁都不好。

  这里再打个小广告,如果你现在想要找力量训练方面的线上,那我还蛮推荐我目前的教练朋友阿勾的,感兴趣的朋友可以后台咨询我,而我接下来工作调整,也会把精力调整到健身相关这一块,同样欢迎找我询问力训、健身器械等内容。

  这四年来,我饮食结构没有做出过明显调整,保持训练的情况下,三大营养素基本维持在1.5~2倍g/kg体重蛋白质,2~4倍g/kg体重碳水,0.5~1倍g/kg脂肪这个比例,体重变化区间前面也提过,就是64~70kg这个区间。

  有的人很容易纠结体重这个问题,哪怕他很清楚肌肉量、瘦体重这些概念,但当体重秤上的数字不如自己预期进行变动,还是会产生巨大的焦虑感。

  诚然,测量体重确实存在情绪成本,但三两天的体重变化,往往来自于水分变化,肌肉和脂肪并不是那么容易增减的东西。

  这四年来我体脂增减过好几次,得出的最大结论就是,我们增重或减重花下的时间,与我们减下去或增上来的效率成正比。

  就像开头成果部分提到过的那样,减脂只要我们减下去过,它的效率会越来越高,像我具体的例子就有,我疫情期间两周体重从67kg吃到了75kg,但我花了差不多相同时间就减了回去,以及这次比赛,我赛前两小时称重,66.8kg,但我其实赛前一周体重是71.1kg,我仅花了一周时间就调整了4.3kg,当然71.1kg也是赛前临时吃上去的。

  去年因为我个人的言论风格,其实还发生过蛮多事的,都过去了,重提没有意义,但力训角度,其中唯一让我现在还意难平的,就是当初某人的参加力量举比赛,赛前减重,又是爆汗服有氧,又是桑拿脱水,甚至还用上了违禁药物利尿剂。如果是比健美,有氧,桑拿脱水这些措施还有可取之处,但这样对于力量举而言,这样压力大的措施百害而无一利,所以这一块我自作主张,瞒着我的教练(当然我确信这样执行没有问题),做了一轮符合力量举的赛前一周减重。

  第一点,因为赛前一周我的体重是71.1kg,而赛前基本没什么训练量,因此我就粗略的计算了下我的赛前理想的热量摄入:69(目标体重)*22(基代系数)*1.2(活动系数)=1821大卡,我就算它1800大卡。

  然后,我根据1800大卡,以两倍体重蛋白质为基准,算出我正常情况需要摄入140g蛋白质,又根据脂肪提供20%热量为基准,算出我需要360大卡热量的脂肪,即40g脂肪,那么余下的热量都靠碳水供给,即1800-140*4-360=880大卡,即需要220g的碳水。

  又因为我赛前增重,把体重从67kg吃到了71.1kg,虽然有很多水分,但糖原储备是充足的,所以我只需要按照45g碳水比上20g脂肪的比例进行调整,即:

  赛前一天,70g碳水,112g蛋白质,35g脂肪(1倍体重碳水,1.6倍体重蛋白质,0.5倍体重脂肪)

  通过这个方式,我完成了赛前食物营养比例调整。这个方法其实也很好理解,吃的食物热量密度高了,总重量轻了,哪怕我们热量总摄入不变,甚至有盈余,体重也会降低,而短期低碳,既能降低储水,又对我们的力量表现不会造成太大影响。

  第二点,虽然水分对我们的运动表现影响很大,但是像力量举比赛,其实即便赛前两小时称重,称重完及时补充水分,还是绰绰有余的,而在控水盐前的若干天,提升饮水量可以让我们身体通过汗水和尿液排除更多水分[4],且能降低脱水对力量表现。因此我赛前的水分做出了如下安排:

  我就是通过这两种方法,在赛前一周,把体重从71.1kg压到了66.8kg,甚至还在比赛中破了深蹲硬拉两项个人PR。

  但是,这个中会涉及用蛋白粉代替食物蛋白,拿巧克力、浓缩果汁作为脂肪碳水替代的情况,就健康层面来说并不健康,因此仅建议赛前短期减重使用。

  又正如我前文提到的“最大结论”——我们增重或减重花下的时间,与我们减下去或增上来的效率成正比。

  我一周减了4.3kg,所以我完赛这一周放开吃喝,也不训练,所以体重又回到了70kg,对此我只想说,体重只是一个数字,有所起伏非常正常,只要我们有合理的饮食观念、饮食习惯,不出现较长时间体持续增长或者降低的情况,增减起来都不会难。

  请你相信,即便体重不变,营养配比合理,训练到位,休息充足,也能够完成或增肌,或减脂的过程,从而优化身体成分。

  请你相信,自然情况下我们的形体变、力量变化要想明显,脱离新手福利期后,本身就是一个按年计的过程,确实有不进则退这个词,但对健身而言,尤其是业余爱好者,不退就是进步。

  另外再给出一个体重增减区间,大家可以参考以下,可以说,你的体重变动只要在这个范围内,就不需要担心减脂减的太快,或者增重无效体重堆积太多的问题:

  我的目标很明确,就是做一个能够持续且自然的健身爱好者,终极目标则是在健身方面能够像jeff那样,无论是身材还是训练水平。

  现在看看,嗯,持续做到了,自然,嗯,一眼自然,甚至还成了一名反兴奋剂博主,至于终极目标Jeff大叔嘛,虽然从我现在力训爱好者的角度,用假片这种行为不可原谅,但从我的健身领路人角度,我还是非常感谢他。

  无论如何,健身是值得用一生去坚持的事,四年以人生尺度去衡量,也不过是入门而已,路还很长,我会继续努力,也希望能和现在依然有着一样爱好,相似目标、理念的朋友们求同存异,互帮互助,保持热爱与健康,稳中求进,共同进步。

  最后还是那句话:祝大家都能在无需顾虑学习或者工作的时间里,到气氛良好的健身房中去,手机只打开训练计划,秒表,音乐,听着喜欢的歌,脑海中想着那个想要达成的目标,心里默数次数,充满的完成每下动作,让汗水肆意流淌,直至整个训练结束。

  还记得当初健身一年的时候发过小作文,当时完成了一次还算成功的减脂,获得了一个就商健而言还不错的力量水平,其实心里还是有点成就感的,甚至觉得自己可能有点健身方面的天赋。

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  不过,我一直认为过去如果无法照到现在,那此番回忆便没有太大的积极意义,当时的一个观点我现在依然认可:如果我们能在一件事上坚持一年(现在是四年了),肯定会得到相应回报,我能做到,你肯定也可以。

  力量方面,就在一周前,6.17日,我参加了健身生涯的第一场力量举比赛——WP6.17上海初心馆赛,以66.8kg的体重,拿下了69kg级别的第一,全场系数第二,最终成绩深蹲211kg,卧推115kg,硬拉215kg,总和541kg,相比于三年前几乎相同体重,健身房非赛级标准瞎测出的425kg,进步了116kg,可能有人会觉得对于力量举而言这样的进步并不算大,我也知道原因所在,但对于我而言,这就是我真实存在的进步,因此我感到知足且满意。

  体型方面,除了疫情期间体重一度涨到了75kg之外,这四年我的体重基本维持在64~70kg这个区间,最近比完赛,停训调整,胡吃海塞了好几顿,现在体重70kg,体脂可以说创下了近年来的体脂新高,如果从形体角度评判,说一句越练越差其实也没太大问题,不过我还是想提一点,力量举和健美的训练手段本质都是基础力量训练,力型其实并不冲突,可以做到兼备,但是当我们因为工作学习家庭等各方面生活原因导致精力、恢复有限时,有所取舍会更高效。分清主次,循序渐进,就是最好的面面俱到。

  像我这段时间的主要目标就是完成力量举比赛,加上工作原因精力有限,因此我适当放了放形体;接下来我想侧重形体,那么刷一段时间的脂就好。

  没有必要就纠结于过去的干度体重,而对未来看似不确定的形体望而却步,如果你的体脂没有刷下来过,又想刷下来,那就做好饮食、训练,分配好精力,也可以适当寻求一些合理建议,坚持尝试一次就好;如果你刷下来过,那就更应该自信,像我因为这四年减脂次数还蛮多的,也对训练基本有数,所以我毫不怀疑这次我的减脂效率会更高,减完之后,我的体型也能有所进步。

  记得我“一周年纪念”的时候,训练部分包括力量、有氧,洋洋洒洒写了近4000字,现在如果让我像当初那样展开写,我可能几万字都挡不住。这篇文章我想精简一些,就围绕训练年限,训练动作,训练计划聊一聊吧。

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  这种例子会出现两种情况,第一种是本身就有运动经历的,比如练了十几年的体育生,进健身房一两个月,基本掌握下训练动作,三大项轻轻松松就能过500;另一种情况是没什么运动经历的,也以踏进健身房的第一天作为健身的起始日期,但是因为客观训练年限的确短,开始虽然相对于自己可能进步飞快,但和有训练经历的一比又显得太慢,于是这个“训练年限”就会开始变动,出现种种例如系统训练多久,力量举训练多久,专项训练多久,停训多久等等叠buff的字眼,最后就会出现练的越来越久,训练年限越来越短的抽象情况。

  就拿我来说,我是2021年10月开始走力量举计划的,在此之前其实是偏健美的训练模式,当然思路也没啥问题,重在储备嘛,但就时间而言,叠一下上述的抽象buff,健身四年三大项541kg和系统力量举训练一年半541kg,那给人观感的差别,还是挺明显的。

  可回归到客观实际,这除了满足的自己虚荣以及找借口,给新手造成误解和焦虑,并没有什么积极的意义,而且但凡有点基础力训认知的人,这究竟是天赋异禀还是故弄玄虚,大家其实都门儿清,就拿那句话来说吧,骗兄弟几个可以,但别连自己都给骗了。

  当然,说什么,做什么都是个人选择,拿个人标准去要求他人同样大可不必,但从训练角度,我还是要说,训练不会骗人,花了多少时间精力,就能获得多少收获,基础力训真的不复杂,就是储备增力转化,动作做扎实了,计划制定合理了,剩下交给时间,大家都能有显著进步,无论是形体还是力量。

  训练动作要做扎实。这一点我觉得我还是可以说道说道的。记得我刚健身半年的时候,曾在虎扑发帖,因为半程卧推、高杠浅蹲与直腿腰拉被群嘲,要说负面情绪,肯定有,但我把注意力更多放在了我的动作问题上,怎么蹲到幅度,怎么卧推触胸,怎么拉的好看,当时我就在思考这些问题,而没有过于去纠结有的人说话为什么会这么难听。

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  言归正传,我还是想借此对各位爱好者说,尤其是新手,如果你侧重的是力量举训练,以后有参赛打算,那么一定要多注意动作细节,比如深蹲髋低于膝的幅度,卧推的触胸停顿,硬拉的防止蹭腿等等。如果开始做不到,没问题的,像活动度这些问题本身也会随着我们的训练积累不断改善,三大项技术比起其他专项,比如举重、球类等项目真的简单很多,练到后面,真的就只是一个熟能生巧。

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  而如果你侧重的是健美形体,那我也推荐你应该掌握深蹲卧推硬拉,因为如果你能掌握这三个动作,以此为基础,你可以更好的去安排相关侧重形体的变式动作,以及围绕这些适合作为主项的动作,来编排我们的训练计划。

  而训练计划的存在意义,则是能够让我们可以更科学、高效地达成我们的训练目标。像美式计划中明确区分的储备区块、增力区块、Peaking区块,对不同动作的强度组次进行排列组合,就可以制定出适合我们目标的计划。

  像我这几年大部分时间都是自己制定训练计划,近期因为工作关系,想要省些精力,于是这次力量举备赛我请我朋友,也曾是我们虎扑健身区的版主之一阿勾,做了三个月的线上备赛计划。

  关于线上计划,我一直都是这个观点,计划本身并不值钱,值钱的是线上能对我们的状态进行跟踪与调整。

  在这一点上,我的教练阿勾真的很棒,他给我的课表都是一周一份,强度的递进都会根据我训练的客观动作速率与主观体感进行调整,也能根据我的身体结构,技术特点给出行之有效的建议。

  对于力训爱好者,我的建议是如果你有精力,前期应该还是要优先掌握好训练动作,并对基础力训有一个基本的认知,像力量训练原理,四大证的备考资料,网络上一些博主相对系统的动作讲解,知识分享等等,都可以作为我们很好的自学材料,积累到一定程度后,再尝试给自己制定计划;如果精力有限,或者图省事,那么找一个靠谱的教练确实可以事倍功半。

  至于怎么找,上面说过了,值钱的是状态跟踪(新手再加一个动作调整),如果一个线上只是在卖复制黏贴的模板计划,价格又的死贵,那肯定就是再割韭菜。

  像我和我的教练阿勾备赛期间进行沟通,我可以精准描述反馈我的状态,他也能够快速理解响应,调整好下一次的训练课表,而在定期复盘讨论之后,对实际训练情况做出分析,又能转化为制定计划的经验,从而转化为双方各自对力训的理解,这种亦师亦友的感觉,真的很棒。

  当然,不管是新手还是老手,我还是建议,你既然找了一个教练,就请你最大限度的相信你的教练,出现问题,可以及时沟通。你觉得没法信赖了,那还是尽快结束合作关系为妙,拖久了对谁都不好。

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  这四年来,我饮食结构没有做出过明显调整,保持训练的情况下,三大营养素基本维持在1.5~2倍g/kg体重蛋白质,2~4倍g/kg体重碳水,0.5~1倍g/kg脂肪这个比例,体重变化区间前面也提过,就是64~70kg这个区间。

  有的人很容易纠结体重这个问题,哪怕他很清楚肌肉量、瘦体重这些概念,但当体重秤上的数字不如自己预期进行变动,还是会产生巨大的焦虑感。

  诚然,测量体重确实存在情绪成本,但三两天的体重变化,往往来自于水分变化,肌肉和脂肪并不是那么容易增减的东西。

  这四年来我体脂增减过好几次,得出的最大结论就是,我们增重或减重花下的时间,与我们减下去或增上来的效率成正比。

  就像开头成果部分提到过的那样,减脂只要我们减下去过,它的效率会越来越高,像我具体的例子就有,我疫情期间两周体重从67kg吃到了75kg,但我花了差不多相同时间就减了回去,以及这次比赛,我赛前两小时称重,66.8kg,但我其实赛前一周体重是71.1kg,我仅花了一周时间就调整了4.3kg,当然71.1kg也是赛前临时吃上去的。

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  第一点,因为赛前一周我的体重是71.1kg,而赛前基本没什么训练量,因此我就粗略的计算了下我的赛前理想的热量摄入:69(目标体重)*22(基代系数)*1.2(活动系数)=1821大卡,我就算它1800大卡。

  然后,我根据1800大卡,以两倍体重蛋白质为基准,算出我正常情况需要摄入140g蛋白质,又根据脂肪提供20%热量为基准,算出我需要360大卡热量的脂肪,即40g脂肪,那么余下的热量都靠碳水供给,即1800-140*4-360=880大卡,即需要220g的碳水。

  又因为我赛前增重,把体重从67kg吃到了71.1kg,虽然有很多水分,但糖原储备是充足的,所以我只需要按照45g碳水比上20g脂肪的比例进行调整,即:

  赛前一天,70g碳水,112g蛋白质,35g脂肪(1倍体重碳水,1.6倍体重蛋白质,0.5倍体重脂肪)

  通过这个方式,我完成了赛前食物营养比例调整。这个方法其实也很好理解,吃的食物热量密度高了,总重量轻了,哪怕我们热量总摄入不变,甚至有盈余,体重也会降低,而短期低碳,既能降低储水,又对我们的力量表现不会造成太大影响。

  第二点,虽然水分对我们的运动表现影响很大,但是像力量举比赛,其实即便赛前两小时称重,称重完及时补充水分,还是绰绰有余的,而在控水盐前的若干天,提升饮水量可以让我们身体通过汗水和尿液排除更多水分[4],且能降低脱水对力量表现。因此我赛前的水分做出了如下安排:

  我就是通过这两种方法,在赛前一周,把体重从71.1kg压到了66.8kg,甚至还在比赛中破了深蹲硬拉两项个人PR。

  但是,这个中会涉及用蛋白粉代替食物蛋白,拿巧克力、浓缩果汁作为脂肪碳水替代的情况,就健康层面来说并不健康,因此仅建议赛前短期减重使用。

  又正如我前文提到的“最大结论”——我们增重或减重花下的时间,与我们减下去或增上来的效率成正比。

  我一周减了4.3kg,所以我完赛这一周放开吃喝,也不训练,所以体重又回到了70kg,对此我只想说,体重只是一个数字,有所起伏非常正常,只要我们有合理的饮食观念、饮食习惯,不出现较长时间体持续增长或者降低的情况,增减起来都不会难。

  请你相信,即便体重不变,营养配比合理,训练到位,休息充足,也能够完成或增肌,或减脂的过程,从而优化身体成分。

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