196体育官方app下载如何制定适合自己的健身计划？现如今人们越来越重视自身健康问题的环境下，各种关于“如何提升自身身体素质”的方式层出不穷。有一点要强调给大家，人与人之间的身体差其实异是很大的，差异因素包括年龄、健康、和体适能水平，还有生活习惯、医疗和运动背景， 甚至动力目标、教育背景和职业差异也会有影响。

　　现如今老龄化、超重和久坐少动人群数量日益增加，同时，通过业余活动维持健康和体适能水平的人群数量也在与日俱增。2008年美国人运动指南指出，经常运动是维持身体健康的关键因素。规律积极参加体育运动可以降低慢性病的风险。

　　该指南还指出，规律运动能预防许多常见病，与缺乏运动者相比，积极运动者的健康和体适能水平更高，患上各种疾病的风险也更低。该指南建议成年人应当有计划的进行中等强度的体育锻炼。每周锻炼时间不少于150分钟。或进行大强度训练每周不少于75分钟，身体就可以从运动中获益。

　　针对制定心肺功能训练计划，运动的方式多种多样，分为跑步、健走、游泳、椭圆机训练等。根据训练强度不同，每周训练3~5天。如果训练强度比较剧烈，每周至少训练3天，每次至少锻炼20~25分钟。中等强度的训练，每周至少5天，每次至少30分钟。强度介于两者之间时，训练每周3~5天，每次至少20~30分钟。

　　力量训练的益处：1、适当提高心肺适能水平。2、降低体脂含量。3、适当降低血压。4、降低血糖刺激的血浆胰岛素浓度。5、改善血脂脂蛋白状况。

　　力量训练的方式，以关节运动为主，分为单关节和多关节运动。多关节复合运动可以同时锻炼多块肌肉。例如：卧推、深蹲、硬拉都是很基础且重要的多关节训练。

　　每周3~5次可以提高柔韧性。所以柔韧性训练大家也不可以忽略，至少运动前后进行多次柔韧性训练，包括针对全身肌群、肌腱群的静态或者动态训练。如果有条件的话，最好每天都进行柔韧性训练。

　　训练强度方面，在做静态或动态拉伸时可以达到关节或肌肉感觉轻微不适时即可停止。每次至少10~30秒，重复2~3次。

　　运动类型可分为动态伸展和静态伸展196体育官方网站。动态伸展适合运动前的热身准备，有效降低肌肉僵硬度和使肌肉兴奋。静态伸展适合运动后进行，帮助肌肉的修复舒缓。返回搜狐，查看更多