个人健身计划(七天健身计划表)身体直立，挺胸塌腰，抬 头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋 关节缓慢向后移，直到上体前倾与地 面平行，稍停，再还原。徒手重复做 若干次，直到动作规范后再用哑铃或 杠铃进行练习。注意髋关节后移时上 体控制平稳。

　　·下蹲时后脚跟要始终踩实地 板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ拉 10-15RM

　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。

　　剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和 股四头肌。B．开始位置：两脚并 立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻 哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。 然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍 稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲 至最低位置时196体育官网，再使两腿同时向上伸 直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢 并立。然后，再使左脚向前跨出一大 步下蹲。重复做。D．训练要点；如 果你在下蹲起立至四分之三或还有一 段短距离到即将伸直时，主要是以股 四头肌用力收缩的。这个动作也可以 作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　两脚开立，站距与肩同宽， 双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝 体前屈至上体与地面平行。然后下背 部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱 前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求： 在动作全过程用力中始终保持抬头挺 胸，防止含胸弓腰。

　　动作细节的改变，锻炼部位 也相应改变。若主要锻炼下背，则上 拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收 臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全 伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀 大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状 态。这点至关重要。