健身小白的三分化训练表求大神给瞅瞅啊？拉：硬拉、杠铃/哑铃划船、引体向上、二头弯举、二头再加一个动作，小臂也可以带，耸肩也可以带。

　　你动作自己搭AB组，这是列出来给你的项目，不是让你一次都做完的项目，除了蹲基本没变化，推和拉都要分AB组。

　　推的话，你都做倒也无不可，但容量要降，总时间控制在60分钟左右，胸到肩到三头，但建议你还是分开来，A是胸为主带肩三，B是肩为主带胸三，做都是先做胸，容量重量安排进行调节即可。

　　拉的话，硬拉给到一个组别即可，训练水平不够高的话不要跟整个背一起练，硬拉带小臂和耸肩就行了，如果训练时间太短，你加个器械划船和高位下拉也就行了，余力多时间不够长你带点二头也可以；另一组纯练背就以引体向上起手，然后到划船，然后二头，这个组就不要做硬拉了。

　　拉的话没啥问题196体育官方平台，建议练一段时间就加入引体向上。但是不要认为高位下拉 拉的重，你引体向上做的就会多，是两回事的，想单杠拉的多，还是得练引体向上才行。最好放在最前面。

　　蹲的话，重心也不要放在倒蹬机上面，重心多放在杠铃深蹲。而且要放在最前面，复合动作最好都放在最前面做，孤立的放后面。倒蹬机那个角度，虽然你是加50kg但是实际上你腿吃到的力远达不到50kg的。

　　腹部的话，哪天都能练，只要你还有状态稍微带一带都可以，哪怕你休息日的时候，稍微做一做都可以。

　　首先作为一个训练计划，要确认你的训练目标到底是什么。你如果要进行增肌，那么要考虑训练与营养的结合。需要有一定的热量的盈余，结合合理的运动计划，才能进行肌肉的提升以及力量提升。

　　第二，三分化未必是你最有效的锻炼方法。按说你的体重不算轻了，但是你这个使用的重量相对你的身形体重来说实在太小了。先要构建足够的力量基础，再去考虑分化训练。

　　建议你直接按照全身训练，练一天歇一天。每一天的训练把全身的大肌肉群练透。主练大机群多关节复合运动。比如杠铃深蹲，杠铃卧推，硬拉，肩上推举，杠铃划船等。不需要专门针对小肌群，因为在练大肌群的同时都会带动到小肌群。你的这个重量的情况下，不需要练什么夹胸器夹胸飞鸟和二头弯举，不是说这些动作不好，而是在你现在的阶段这几种动作训练的效率太低，给你带来的提升效果十分有限。

　　同样，现阶段做基础力量提升以及肌肥大训练的过程中，腹肌也不需要专门去花一天去训练。腹肌以增强核心稳定性为主， 在你全身训练中，设计的多关节复合训练随着重量增加本身对腹肌的核心稳定性就是一种锻炼。 （我本人基本不单独练腹肌，但深蹲硬拉肩上推举大重量本身已经对核心起到了锻炼。)

　　如果要单独锻炼腹肌，请和需要核心稳定的负重训练隔离开(深蹲，硬拉，肩上推举,哑铃划船等)，可以在专门的全身训练日聚焦大重量训练，在休息日带几组腹肌。休息日也可以先在有氧训练前，进行几组腹肌训练进行核心激活。

　　最后不是说三分化不好，三分化可以说是最有效的训练计划，但三分化对于日程和训练计划要求非常高。等你深蹲硬拉卧推都到一倍以上体重以上的时候，再考虑做分化训练以及专项和小肌群加强。

　　新手应该一分化，充分利用新手红利，隔天55或3*5练三大项，比如一三五，每次都加重。等身体恢复不过来的时候（比如超过一倍体重），逐渐降低频率，比如开始可能不是每次都硬拉，然后卧推等等，逐渐向三分化转变（但不是完全三分化）。一切取决于能不能恢复。