196体育官网初级健身五天三分化训练计划初级健身五天三分化训练计划 课一（周一） 准备部分 (1) 慢跑 5’ ～１ ０ ’ （２ ） 拉伸韧带 伸展运动 练习部位 练习动作 练习组数 练习次数 一． 杠铃上斜卧推 ５ ８ ～１ ２ 器械卧推 ５ ８ ～１ ２ 双臂曲伸 ５ ８ ～１ ２ 二． 肩部 坐姿肩上推举 ４ ８ ～１ ２ 站姿哑铃侧平举 ３ ８ ～１ ２ 站姿杠铃提拉 ３ ...

　　初级健身五天三分化训练计划 课一（周一） 准备部分 (1) 慢跑 5 ～１ ０ （２ ） 拉伸韧带 伸展运动 练习部位 练习动作 练习组数 练习次数 一． 杠铃上斜卧推 ５ ８ ～１ ２ 器械卧推 ５ ８ ～１ ２ 双臂曲伸 ５ ８ ～１ ２ 二． 肩部 坐姿肩上推举 ４ ８ ～１ ２ 站姿哑铃侧平举 ３ ８ ～１ ２ 站姿杠铃提拉 ３ ８ ～１ ２ 三． 肱三头肌 仰卧臂曲伸 ４ ８ ～１ ２ 重锤下压 ４ ８ ～１ ２ 俯立单手臂曲伸 ４ ８ ～１ ２ 四． 腹部 仰卧起坐 ３ 最大 课二（周三） 准备部分 (1) 慢跑 5 ～１ ０ （２ ） 拉伸韧带 伸展运动 一． 股四头肌 史密斯架深蹲 ５ ８ ～１ ２ 上斜腿举 ５ ８ ～１ ２ 平登练习 ４ ８ ～１ ２ 腿曲伸练习 ３