196体育官方平台三分化训练怎么安排？三休一或者三休二都行，一个肌群间隔七天之内练两次效果最佳，这个时间是七天之内，不是礼拜天内，没必要卡那么死要一个星期内走完两遍，多休息一天没什么坏处。

　　训练时间不宜过长，一个小时左右就够了，太久皮质醇分泌高，主要是你也不会边练边补碳水，普通人练一个小时左右就行，50-70分钟内比较好，过了你怕是恢复不过来。

　　如果你把肩放在腿那天，就注定你肩不能上大重量，大负荷的实力举什么的是不能做了，腿也不能做很多，要留体能练肩。

　　胸三背二是经典安排，负荷低比较省事，你与其把肩放在腿那天，倒还不如放在胸三这天，反正负荷都大不了，倒不如都是协同肌放在一起练了，只要计划安排妥当问题不大，胸不要过度练，平板卧推3-4组×5递增热身+2×5+1×极限或3×8正式组，然后选择宽距双杠臂屈伸3×12-15（有负重加负重），胸完事，加三组窄距双杠臂屈伸或者换成杠铃臂屈伸3×12，三头完事，最后加个哑铃推举3×10，再加个宽握直立划船3×10+腹肌超级组5×25，收工。

　　腿不是光深蹲，股二和小腿以及臀是不是都要练一下？主深蹲辅直腿硬拉和提踵，如果有必要臀冲是不是安排上？

　　卧推+引体向上（高位下拉）做超级组，卧推3-4×5递增热身+三组正式组，引体向上（高位下拉）同组数，组间休息四分钟。

　　双杠臂屈伸（上斜卧推）+哑铃/杠铃划船（器械划船）做超级组，臂屈伸自重就3×12-15，负重的线分钟，以完全恢复为准。

　　硬拉怎么安排看你，3×3 3×5或者更多更少都无所谓，看你体能分配和时间，反正总的搞下来一个小时左右完事儿。

　　腿呢 深蹲和卷腹做超级组 直腿硬拉、臀冲你有体能就都做了，都不用多，2-3×10就好，杠铃提踵和杠铃/哑铃耸肩做超级组，你也可以用臀冲、直腿硬拉和小臂做超级组196体育官网。

　　按照锻炼目标肌群来说：训练 - 恢复 - 加大训练量 - 恢复，这样一个闭环，而且这个闭环是发生在7天内的。

　　恢复在这个闭环里和训练同样重要，恢复不好会影响训练。但是训练量不足不会影响下次训练。看出来了没？训练频率比单次训练总重量总容量更重要！

　　所以每次训练量的多少非常关键，不求卡在3天后的恢复临界点上，但至少不能影响恢复。三分化的重点是：重量，重量，重量！少组数，少次数，重量优先。比如：8rm4x6这样的强度，即便这样的强度，第四组一般也需要咬牙才能6个的。

　　新手一开始用三分化训练，建议不要安排太多肌群和太多动作，一开始就从腿推拉开始做，优先大肌群，刚开始根本不用考虑腹肩手臂。因为练着练着你就会发现薄弱部位了，这时候再调整动作计划。一个月后开始加入肩部，三个月后再考虑加手臂和腹部。

　　完全没必要担心60分钟左右无法完成一次完整的训练，因为你根本用不着安排这么多。能恢复是第一位的。