196体育官方平台大佬们可以分享一下详细的三分化训练计划吗？很多人会被一周3练，5x5，5分化，一周6练等等各种训练方式搞得迷迷糊糊的，分不清什么是三分化。

　　比如有的人会问：我周一练 胸-三头，周三练 背-二头，周五练 腿-肩膀，一周三练，是三分化吗？

　　当我们走过了最初的健身阶段（前 3 个月），就会迎来使用三分化训练的最佳时期，并且可以长期使用。

　　为了达到更大强度的目的，将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，我们就组成了一套简单的三分化：

　　比如我们周 1 练完胸肌，到周 4 再次练胸时已经过去了 72 小时（假设都是早上10点练），此时我们的肌肉已经完全的恢复，并且进入了超量恢复阶段。

　　所以我们在一周的第2次训练中，必须使用中小重量，多次数的大容量训练。让我们的关节与神经都得到放松。

　　很多新手在执行 3分化 时没注意到这一点，习惯性的安排了 2 次重量较大的训练，那么直接导致了精神压力过大，消磨人的意志，使得人失去训练的，衰退。

　　假设一个人，吃好、睡好、精力好，并且每周能坚持 6 天训练，那么三分化无疑是最好的训练模式。

　　三分化拥有更高的训练容量，这必然会给你带来更多的动作熟练度、肌肉训练量，甚至更大的训练重量。对各个部位肌群的刺激更多更密集，效果肯定是更优。

　　好处是三分化的肌肉拆分更细。对于不分化的训练模式来说，你每天都练全身，但每个部位的训练量都不会特别大，也不可能特别大。

　　但，三分化最大的问题就是他必须坚持每周6练。你少练一天就代表着你丢失了一次超量恢复的机会，非常的可惜。

　　说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。

　　：当我们开始一次力量训练之后，我们的身体被施加了不同日常的压力。训练时，肌肉通过募集大量的肌肉发力，会产生充血、疲劳感。当你走出健身房12-18 小时以后，可能会出现比较严重的酸痛感。这时我们就进入了生物学上的警觉期，此时我们的各项综合能力都会下降。

　　：训练后，最快 24 小时，最慢72小时，我们的酸痛感会渐渐消退。如果这时候你恰好去了健身房，并且同时训练了上次相同的部位，你会发现你的能力会有很大的提升：卧推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且过后不再像第一次那么酸痛。就是因为我们正处于超量恢复期，简单来说，我们更强了。

　　：恰巧，如果你因为某些原因，不在超量恢复进行训练，而是任由身体的恢复，那么我们会平稳的度过超量恢复期，来到了生物学意义上的衰退期。之前我们所做的努力都会浪费，肌肉募集能力迅速消退，我们打回了原样。

　　运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。

　　其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。

　　我们可以从图中看到，如果一周使用5分化，那么我们很容易就就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。

　　以练胸为例子，五分化，周一训练，你要等到第二周的周一才会再次训练，时间已经远超过了超量恢复期间。

　　由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。

　　用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨，他们的警觉期和超量恢复期都非常的长。

　　而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解。

　　前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此5分化对于他们来说，可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示：

　　三分化的训练频率较高，在强度设计上也得当，在能够快速恢复的同时，我们又每一次都踩上的超量恢复的节奏，因此我们无论是肌肉还是训练表现，都能稳步的提高。如下图：

　　第3组的时候只能做 4 次了，那么他就会在第 4 组降低重量到 40 kg196体育官方平台，做 8 次，以保证数量。

　　我们要做的是：相同重量能做几个就记录几个，做不了那么多也不要降低重量，因为这是必然会发生的事。

　　练背时，我们的二头也会参与发力，因此我们选择了 3 个二头动作，分别哑铃弯举（二头内侧），锤式（二头外侧），集中弯举（孤立二头训练）。

　　坐姿腿屈伸和腿举对深蹲进行补充。其中坐姿腿屈伸是单关节动作，不适合使用太大重量重量，我们应该采用中等重量，做 12 次左右的训练。

　　这次训练的背部，补充了前一次训练时背部宽度的训练不足，添加了一个宽距下拉和窄距离的 V-bar 下拉。

　　三分化作为比较严苛的训练模式，其效果应该是所有分化计划中最好的之一（或许没有之一）。但是这也有代价：那就是必须严格每周6次的训练，非常辛苦。