196体育官网自己安排的三分化训练表可以帮忙看看哪里有问题给点建议吗？推拉蹲训练内容是可以的，没啥太大问题，有一个疑问就是你一周练几天？如果就三天，那么这个强度问题不大，深蹲硬拉放一起也行，如果是5练6练，那么深蹲和硬拉要有主次。

　　1.二头三头配合是一种训练方法，你练完二头再练三头，相当于变相拉伸的二头，可加强二头肌的训练效果，同理胸背放一起练。三分化不止腿推拉，还有一种就是：胸背，腿，肩手臂，就是你描述的意思。你不用担心这个，训练时候做组间拉伸就行。

　　2. 放一起看你能不能吃得住了，能不能恢复的过来。确实对下背部，竖脊肌压力太大了。5X5训练计划硬拉和深蹲一起的那天，硬拉正式组也就是五组，每组一次。练腿你还可以做哑铃箭步蹲，保加利亚分腿蹲，正反腿屈伸，臀冲。

　　3. 实力举放在推日就行，如果你怕量太大196体育官方网站，减少一下上斜卧推组数，三组就够不需要太多。平板卧推，臂屈伸，实力举这三个是推日核心，正好三个角度的动作，实力举建议全部4～5组就行。

　　硬拉1x5是1RM。就是5组，每组一下。硬拉1RM不算太危险，但还是有点危险。你自己衡量一下自己训练量再做决定。1x5是5x5训练的硬拉安排，不是腿推拉的。你硬拉也可以做4RM的，一组四下，一组热身，两组正式就行。

　　我之前有腿推拉的回答，我自己也使用过一段时间腿推拉的计划，腿推拉里面最大问题就是硬拉，放哪天都不太合适，强度又大，还是必须要做的，所以我的安排就是一周练一次硬拉，放到这周最后一个训练日，其他动作重量或者组数减少一点，稍微均衡一下。

　　硬拉我个人认为没必要用10rm做组, 3,5rm比较合适. 毕竟你硬拉的目的是练力量,不需要肌肥大

　　二是具体强度和容量的体现，因为渐进式超负荷原理，每个micro应该都有具体负重。可以根据自己的现阶段目标设立。

　　硬拉和深蹲同时练没有问题，分主次就好了。前侧弱就先深蹲，后侧弱就先硬拉。第一个动作负荷渐进加重量，第二个保持就好了。例如我现在就是每次都硬拉大重量先，然后深蹲中等重量，就是因为后侧比前侧弱太多，要恶补。

　　拉的话，受限于器材，引体的组数适当增加保证每次水平拉和垂直拉的容量接近。哑铃弯举考虑不做，补一下俯身反向飞鸟来强化后束比较好。

　　现在的水平，训练不要用超过90%的重量，训练容量小，危险性太大。太大的重量没法做几十次，也没法保证动作完成度，容易受伤