196体育官方平台10个动作练出迷人美背。而且适当加强背部肌肉训练不仅能改善体态，让身材挺拔，穿衣更好看还能提高基础代谢率，减少脂肪堆积，对于久坐族来说，还可以有效减少背痛真是好处多多呢~

　　这里不得不提到“蝴蝶骨”，仙女们要注意“蝴蝶骨”与无关，更不是美背的象征反而可能是不良体态“翼状肩”，这种状态会让上肢酸痛无力，容易疲劳，对身体损坏较大，仙女们要注意噢。

　　一组女生练背动作推荐给大家，这组动作分为热身、引体向上、高位下拉、直臂下压、史密斯机划船、坐姿绳索划船、蝴蝶机反向飞鸟、单臂哑铃划船、山羊挺身和硬拉这10个动作。

　　热身可以采用YTWL训练来激活肩部与背部肌肉，稳定肩胛骨，也可以用它来翼状肩胛这种不良体态。如果没有器械的话，也可以把这四个动作在家练习，来锻炼背部肌肉，每个动作做20-30次。

　　Y字伸展挺直背部，核心收紧，头部与脊柱处于一条线上，感受中背部肌肉发力，抬起手臂，中背部有明显的挤压感，手臂不用刻意伸直，不然会导致肩部发力过多。

　　也可以采用弹力带的方式进行，引体向上比背部整体的发展是不错的，当然如果可以完成不用辅助器械引体向上，就去采用标准引体向上的方式，对背部肌肉发展会更好，次数力竭即可。

　　如果健身房有下图的这种器械，做高位下拉是非常适合女生的，轨迹固定，斜方肌中下部，菱形肌的刺激也是非常好的。肩胛骨下沉，下拉身体有一个自然的后倾角度（不要过度后倾）下拉过程中让小臂垂直地面。

　　针对三角肌后束，冈下肌，背阔肌，肱三头肌有着不错的训练，采用中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度的把背阔肌收缩拉开。

　　女生可以选择史密斯划船来进行背部训练，史密斯机也算个半固定器械，相比直接做俯身划船，史密斯机划船要简单，易上手，对背部整体肌肉的发展有着不错的刺激。

　　双手对握，背部挺直196体育最新，腰腹收紧，背部发力拉动手柄，到定点可以停顿1-2S，感受肌肉的收缩，双腿不要用力蹬器械，不要过度后仰你的身体，肘部向内加紧贴近躯干。女生多感受斜方肌和菱形肌的发力！

　　针对于三角肌后束，涉及到的辅助肌群还有菱形肌，冈下肌，中下斜方肌，非常适合女生进行中上背部训练，它涉及背阔肌的训练很少，简单易上手。

　　采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。

　　说两个关于竖脊肌的锻炼，关于竖脊肌的训练（下背部），可以稳定我们脊椎，也对体态的改善非常好。

　　俯身罗马椅上，放慢速度，不要过度超伸，用你髋部主导屈伸，挺身到与身体呈一条直线即可，切记不要过度超伸

　　硬拉对下背的竖脊肌有锻炼到，也是很多女生采用的复合动作训练，而且对女生来说臀大肌也是不错锻炼动作。

　　当然，练后不要忘记拉伸，做一些背部舒展的动作，及时排解训练后泌的乳酸，减轻运动后的酸胀疼痛，从而不影响正常的工作与生活哦。